Vom Snack zum Signal: Suchtmuster erkennen, Gewohnheiten ändern, vital leben

Heutzutage erleben Menschen immer häufiger Phasen, in denen Essen, Trinken, Bildschirmzeit oder andere Gewohnheiten ein Ausmaß annehmen, das nicht mehr gesund ist. Was als Genuss beginnt, wird oft zur Sucht, subtil, allmählich und emotional tief verankert. Besonders emotionales Essen ist ein weitverbreitetes Beispiel. Es ist mehr als Hunger, es ist eine Antwort auf Gefühle, Leere oder Stress. Doch wie entsteht eine solche Gewohnheit und wie lässt sie sich nachhaltig verändern?

1. Was ist Sucht? Die Psychologie dahinter

Sucht ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein neurobiologischer Prozess, bei dem bestimmte Verhaltensweisen oder Substanzen das Belohnungssystem des Gehirns überreizen. Dopamin, ein Botenstoff für Motivation und Glücksgefühl, wird dabei übermäßig ausgeschüttet. Dies kann zu einer Art Programmierung führen. Der Körper verknüpft bestimmte Reize (z. B. Essen, Fernsehen, Smartphone) mit kurzfristiger Erleichterung.

Im Fall des emotionalen Essens dient Nahrung als Beruhigungsmittel, sie lindert kurzfristig Unruhe, Frust oder Einsamkeit.

Wissenschaftlich belegt: Studien zeigen, dass emotionale Esser oft eine erhöhte Aktivierung in Hirnarealen zeigen, die mit Impulskontrolle und Belohnung verknüpft sind (z. B. der Nucleus accumbens und das limbische System).

2. Gewohnheiten verstehen: Wie entstehen Automatismen?

Jede Gewohnheit besteht aus drei Phasen (nach dem Habit-Loop-Modell von Charles Duhigg):

1. Auslöser: z. B. Stress, Langeweile, Einsamkeit

2. Routine: z. B. Essen, Scrollen, Trinken

3. Belohnung: z. B. kurzfristige Erleichterung, Entspannung

   
   

Je häufiger dieser Zyklus wiederholt wird, desto stärker wird er neurologisch verankert. Die gute Nachricht: Auch neue, gesunde Routinen können diesen Kreislauf durchbrechen, durch bewusstes Umlenken der Reaktion.

3. Strategien zur Veränderung: Wege zu Vitalität & Selbstbestimmung

Achtsamkeit statt Autopilot

Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) und andere achtsamkeitsbasierte Programme zeigen in Studien, dass Achtsamkeit hilft, emotionale Impulse früher zu erkennen und zu unterbrechen.

Das "Stattdessen"-Prinzip

Nicht der Verzicht steht im Vordergrund, sondern die bewusste Wahl einer neuen Reaktion:

• Statt "Snack vor dem Fernseher" besser: Tee mit Zimt, Zartbitterschokolade, 5 Minuten Atmen-Meditation bei Kerzenlicht, mit dem Haustier kuscheln, ein Kapitel eines Buches lesen etc.

• Statt "Scrollen bei Frust" lieber: Spaziergang, Lieblingsmusik, Bewegung

  
  

Körperliche Aktivierung

Regelmäßige Bewegung senkt Stresshormone, stabilisiert den Blutzucker und erhöht das Körperbewusstsein. Das sind wichtige Faktoren, um Impulsreaktionen zu verringern.

Umgang mit dem inneren Schweinehund

Die Motivationspsychologie zeigt: Veränderung gelingt besser mit "Annäherungszielen" (z. B. "Ich will mich frisch fühlen") als mit "Vermeidungszielen" (z. B. "Ich will nicht mehr dick sein").

Tools:

• Tiny Habits (nach BJ Fogg): Minischritte wie 2 Kniebeugen nach dem Zähneputzen

• Implementation Intentions: Konkrete Wenn-Dann-Pläne (z. B. "Wenn ich Lust auf Chips habe, trinke ich erst 1 Glas Wasser")

Emotionale Selbstfürsorge trainieren

Frage dich: "Was brauche ich wirklich?" Statt Essen als Trostmittel können neue Strategien helfen:

• Schreibimpulse

• Atempausen

• Zeichnen, Werken, Dekorieren, etc.

• Wärme (Bad, Wärmflasche, Selbstmassage)

• Verbindung (Telefonieren, Selbstumarmung)

4. Vital statt getrieben: Dein Weg zu neuer Energie

Ein vitales Leben bedeutet nicht Disziplin pur, sondern ein Leben, das auf Verbindung mit dir selbst basiert. Wenn du deine Bedürfnisse erkennst und freundlich darauf antwortest, wird der Impuls zu übermäßigem Essen schwächer.

Kernelemente der Vitalität:

• Rhythmus (regelmäßiger Schlaf, Mahlzeiten)

• Leichte Bewegung mit Freude (Gehen, Tanzen, Yoga)

• Entgiftung des digitalen Alltags (Bildschirmzeiten begrenzen)

• Nährstoffreiche, magenfreundliche Nahrung

• Selbstmitgefühl statt Perfektion

Veränderung braucht keinen harten Entzug, sondern Alternativen und kleine, wiederholte Entscheidungen in deinem Sinne.

Wissenschaft und Praxis zeigen:

Wer neue Gewohnheiten achtsam aufbaut, kann sich Schritt für Schritt aus emotionalen Mustern befreien, hin zu mehr Lebendigkeit, Gesundheit und echter Freude am Leben.